 |
| | Cholesterol, čo s ním?
Aj v prípade,že máte hladinu cholesterolu v norme, nemali by ste v rámci prevencie zabúdať na pestrú vyváženú stravu, ktorá vás bude udržiavať vo forme a hladinu vášho cholesterolu nezvýši.
Ak máte hladinu cholesterolu zvýšenú či dokonca vysokú, je potrebné dlhodobo upraviť váš jedálny lístok. Touto cestou môžete zabrániť nielen ďalšiemu zvyšovaniu, ale dokonca hladinu cholesterolu znížiť. Pokiaľ vám lekár predpísal lieky na zníženie cholesterolu, verte, že najlepšou cestou je kombinácia liekov a výživových opatrení, ktoré účinky liekov podporia. |
Základom stravy na zníženie hladiny cholesterolu (tzv. nízkocholesterolová diéta), ktorou môžeme ovplyvniť najmä hladinu „zlého" LDL cholesterolu v krvi, je pestrá vyvážená strava s výrazným obmedzením potravín s nevhodným zložením. Zmenu jedálneho lístka je potrebné dodržiavať dlhodobo - nejde o žiadnu „nárazovú" akciu pred kontrolou u lekára. Častým mýtom je presvedčenie, že pri nízkocholesterolovej diéte je potrebné sledovať iba príjem cholesterolu. V skutočnosti je však dôležité obmedziť nielen denný príjem cholesterolu v strave na 300 mg (v niektorých prípadoch môže byť obmedzenie prísnejšie - 200 mg), ale zamerať sa najmä na zloženie tukov v jedálničku. Nevhodné tuky majú totiž na hladinu LDL cholesterolu v krvi väčší vplyv, ako samotný príjem cholesterolu.
Tuky živočíšneho pôvodu (maslo, masť, tučné mliečne výrobky, tučné bravčové alebo hovädzie mäso, údeniny) obsahujú veľký podiel nasýtených a transizomérov kyselín, ktoré hladinu cholesterolu v krvi zvyšujú. Živočíšne tuky je preto treba v jedálničku nahradiť tukmi rastlinného pôvodu (rastlinné oleje a kvalitné rastlinné tuky z nich vyrobené, semienka, orechy). Tie oproti nim obsahujú veľký podiel omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, ktoré pôsobia priaznivo na náš srdcovo-cievny systém a pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu v krvi. Omega 3 nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkom množstve v tučných rybách (napr. losos), preto by sa mali na našom tanieri objavovať aspoň 2 krát do týždňa.
Priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi má aj vláknina. Preto by sme mali uprednostňovať celozrnné výrobky (ako je pečivo, cestoviny, nelúpaná ryža). Významným zdrojom vlákniny sú strukoviny, ovocie a zelenina. Denný príjem by mal tvoriť 500 g. Ovocie a zelenina obsahujú navyše aj vitamíny, minerálne a iné látky, ktoré majú priaznivý vplyv na náš organizmus (antioxidanty, rastlinné steroly).
Správne zostavený nízkocholesterolový jedálny lístok zabezpečí telu optimálny prísun všetkých základných živín - bielkovín, tukov (tých správnych), sacharidov, tiež vitamínov a minerálnych látok -a minimalizuje prísun cholesterolu. U osôb s primeranou hmotnosťou by mal ideálne zostavený jedálny lístok dodať telu asi 2 000 kcal (pri vyššej pohybovej aktivite by mal byť energetický príjem vyšší). Pri nadváhe alebo obezite je vhodné zamerať sa zároveň na redukciu telesnej hmotnostiznížením energetickej hodnoty jedálneho lístka a zaradením pravidelných pohybových aktivít).
Dôležité je dbať aj na pitný režim (aspoň 2 litre denne). Nevhodné sú sladené nápoje a limonády, väčšie množstvo čiernej kávy, silného čierneho čaju a alkohol.
Čomu sa vyhnúť už pri nákupe?
- Živočíšne tuky (maslo, masť), ktorémajú vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a zároveň obsahujú transizoméry mastných kyselín. Tietonesprávne tuky prispievajú kzvyšovaniu hladiny cholesterolu vkrvi.
- Vnútornosti (pečeň, ľadvinky, jazyk, atď.).
- Tučné mäso.
- Bôčik, slanina, údené mäso, oškvarky.
- Mäsové výrobky (tlačenka, jaternice, klobásy, paštéta, údeniny).
- Tučné mliečne výrobky (šľahačka, smotana, smotanový jogurt, smotanové a tavené syry).
- Cukrovinky, kandizované ovocie, sladené nápoje, múčniky abiele pečivo je potrebné obmedziť, pretožedodávajú organizmu neprimerané množstvo energie vnevhodnej forme apokiaľ sú konzumované samostatne, majú nevýhodný vysoký glykemický index.
Na čo pri nákupe nezabudnúť?
Vo vašom jedálnom lístku by na druhej strane určite nemali chýbať nasledujúce potraviny:
- Ovocie a zelenina. Väčšina druhov má nízky obsah energie, avšak veľa vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Môžete si vyberať z veľkého množstva druhov a upravovať na mnoho chutných spôsobov. Vo vašom jedálnom lístku by sa malo ovocie a zelenina objaviť 5krát denne.
- Potraviny bohaté na vlákninu. Medzi tieto potraviny patrí napríklad celozrnné pečivo a ďalšie cereálie (dlhozrnná nelúpaná ryža, celozrnné cestoviny a pod.), strukoviny (napríklad hrach, fazuľa, šošovica), zelenina a ovocie. Vláknina pomáha nielen znižovať hladinu cholesterolu, ale podporuje aj trávenie a má priaznivý vplyv na peristaltiku čriev. Tieto potraviny majú aj nízky glykemický index. Vďaka tomu pôsobí preventívne aj proti vzniku cukrovky.
- Potraviny obsahujúce správne tuky. Kvalitné rastlinné oleje a tuky z nich vyrobené obsahujú menej nasýtených mastných kyselín, ktoré je potrebné obmedzovať (pretože zvyšujú hladinu cholesterolu), a naopak obsahujú viac telu prospešných nenasýtených mastných kyselín. Polynenasýtené omega-6 a omega-3 mastné kyseliny totiž pomáhajú hladinu cholesterolu znížiť a pôsobia pozitívne na náš srdcovo-cievny systém. Nachádzajú sa v rastlinných olejoch (slnečnicový, repkový) a v rastlinných tukoch z nich vyrobených (napr. Flora), semienkach (slnečnicové, dyňové) a v tučných rybách (napr. losos). Vynikajúcou kombináciou na zníženie hladiny cholesterolu je správny tuk, navyše obohatený o rastlinné tuky.
- Z mlieka a mliečnych výrobkov si vyberajte menej tučné druhy - syry s obsahom zhruba 30 percent tuku v sušine, jogurty do 2 percent tuku, vyhýbajte sa smotanovým druhom.
- Namiesto prílišného solenia používajte napríklad bylinky (bazalku, oregano, rozmarín), ktorými pokrm dochutíte.
- Uprednostňujte hydinu a ryby (vrátane tučnejších druhov), ktoré by sa mali vo vašom jedálničku objaviť 2 - krát do týždňa, môžete zaraďovať aj tučnejšie druhy (makrela, losos), ktoré obsahujú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Z ostatného mäsa si vyberajte iba netučné kusy.
| |
