 |
 | |
Blíži sa jar a začíname mať „ťažký“ pocit nielen zo zimného oblečenia... Večery pri televízore boli dlhé a mnohí z nás popustili od svojich zásad, ktoré sa ľahšie dodržiavajú v iných ročných obdobiach. Ešte je čas. Kým zhodíme zimné kabáty, môžeme všetko napraviť. Zmeníme stravovacie návyky a pomôžeme svojmu organizmu. Ako na to? |
Začnime zmenou jedálneho lístka. Základným pravidlom však je, nejesť jedlá bez chuti. Ak pripravujete zeleninu, uvarte ju na pare alebo ju miesto obvyklého varenia krátko poduste. Konzumujte zeleninové šaláty. Jedzte pomaly a všetko vychutnávajte. Ak jete rýchlo, zjete zvyčajne viac, než potrebujete. Každé sústo riadne požujte, pokiaľ sa úplne nerozomelie. Nepokúšajte sa schudnúť viac ako jeden, dva kilogramy telesnej hmotnosti za týždeň. Vyhýbajte sa potravinám s obsahom tuku a cukru ako sú koláče, sušienky, pečivo, atď. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, často konzumujú malé porcie nemastných a neslaných jedál. Niet divu, že mnoho z týchto ľudí nevydrží do konca! Použite bylinky a korenie na dochutenie, slanému sa skúste vyhnúť, potraviny majú v prirodzenom stave dostatok sodíka, ktorý nám stačí. Zbytočný ďalší prebytok je nebezpečný pre cievy, váhu a celkové zdravie! Skontrolujte potraviny, ktoré máte doma v zásobe a všetky nesprávne vyhoďte. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Pozor na znehodnotenie dlhým tepelným spracovaním, kedy dochádza k zničeniu prirodzeného obsahu enzýmov, podporujúcich v organizme tvorbu enzýmov dôležitých pre trávenie potravy, a k strate vitamínov! Zeleninu môžete jesť bez obmedzenia - čím viac jej zjete, tým viac úžitku získate. Vyberte si správne tuky. Vedeli ste, že pri nízkotučnej strave je organizmus náchylnejší k tvorbe žlčových kameňov? Zadržiavanie vody, suchá pokožka, zápcha a únava, to všetko sú prejavy dehydratácie. Pite priebežne celý deň dostatok nesladených tekutín. Zvoľte si pomaly uvoľňované karbohydráty (zložité s nízkym glykemickým indexom), ktoré vás zaplnia a uspokoja chuťové bunky. Pomaly sa uvoľňujúca energia pomáha obmedziť pocity hladu a môže vám tiež pomôcť zbaviť sa túžby jesť medzi hlavnými jedlami. Najlepším výberom sú potraviny s pomaly uvoľňovanými karbohydrátmi: ovsené otruby, ovsené vločky, pohánka, jačmeň, celozrnný žitný alebo špaldový chlieb, neolúpaná ryža, celozrnné cestoviny, šošovica, strukoviny, fazuľa, ovocie, nízkotučný jogurt, džúsy (riedené 50/50 s vodou): grapefruitový, jablčný, pomarančový, ananásový. Najhorším výberom sú potraviny/nápoje rýchlo uvoľňujúce karbohydráty: všetky konzervy, biely chlieb, bagety, rožky, sušienky, koláče, pečivo. Pamätajte, že pšeničný lepok je záťažou pre naše črevá a celý organizmus. Sucháre, keksy, komerčné ranné obilniny a cereálie, perlivé nápoje, ovocné nápoje, hranolčeky, smažené alebo pečené zemiaky, zemiaková kaša, predvarená ryža, praclíky, zemiakové lupienky. Priemerný človek potrebuje jeden gram proteínu na každý kilogram telesnej váhy. Raz za týždeň vyskúšajte zmes fazule, hrášku, šošovice a ryže namiesto mäsa. Vyberajte potraviny, ktoré vás uspokoja, ale zároveň nie sú škodlivé. Používajte tvaroh alebo čerstvý nízkotučný syr, tofu namiesto tučného syra a masla. Smotanu, aj kyslú, nahraďte nízkotučným bio jogurtom. Vyhýbajte sa párkom, karbonátkam a balenému plátkovému mäsu. Namiesto masla vyskúšajte pre ochutenie zeleniny citrónovú šťavu a olivový olej. Vyhýbajte sa margarínu a hydrogenovaným rastlinným tukom . Aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) menia do podoby margarínov a kuchynských olejov na nezdravé a škodlivé. Takéto tuky vznikajú pri fritovaní, vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v zemiakových hranolčekoch, čipsoch, v rozličných chrumkavých pochúťkach, a hotových jedlách. Správny výber: čerstvé jablko, hruška, citrusové ovocie (grapefruit, pomaranč, mandarínka, citrón) čerstvá broskyňa alebo marhuľa, nesladený, cestovinový šalát ochutený citrónovou šťavou, korením a šalátovou zeleninou, ovocný tanier, šošovicová polievka, paradajková polievka, celozrnné ovsené sušienky, atď.
Dôležité je uvedomiť si, že čo si človek môže v stravovaní a pohybe dovoliť v dvadsiatich rokoch, býva časom problém. V tele ubúda svalová hmota a narastá podiel tuku. Objavuje sa cukrovka, vysoký tlak, rednú kosti a hrozia zlomeniny. S pribúdajúcim vekom mnoho ľudí berie lieky, čo zhoršuje trávenie. Viac ich tiež má nadváhu alebo je obéznych. K chudnutiu vo vyššom veku povedal rekondičný tréner Ján Větrovský, že nikdy nie je neskoro schudnúť, a znížiť tak riziko zdravotných problémov. „S poklesom hmotnosti veľmi pravdepodobne tiež klesne tlak a zlepší sa existujúca cukrovka,“ uviedol. Ako ideálny šport pre ľudí nad päťdesiat rokov odporučil chôdzu. Vyvarovať by sa mali skokov a švihového cvičenia a cvikov so zadržiavaním dychu. Trénovať by mali rovnováhu, koordináciu a stabilitu. S vekom tieto schopnosti klesajú, takže je vyššie riziko úrazu. Nutričná terapeutka Karolína Hlavatá varovala pred radikálnymi zmenami stravovacích zvyklostí. Zmena má byť postupná. „Rovnako tak nie je nutné snažiť sa dosiahnuť ideálnu hmotnosť, ale udržiavať sa v kondícii,“ povedala. U seniorov je podľa nej lepšia mierna nadváha. Jednak je to určitá ochrana kostí, a tiež keď ochorejú, ľahšie sa s chorobou vysporiadajú. „Veľmi dôležité je prispôsobiť celkový energetický príjem zníženému energetickému výdaju,“ zhrnula. Pre vyšší vek je podľa odborníčky typické, že sa tvorí menej slín a tráviacich enzýmov, zhoršuje sa schopnosť žuvania a obmedzujú chuťové vnemy. Zhoršuje sa schopnosť vstrebať živiny. U ľudí nad 80 rokov sú vraj bežné známky podvýživy, a to aj keď sú obézni, pretože väčšina má zlé zloženie jedálnička a nedostáva potrebné živiny. Skladba stravy by mala byť pestrá, jesť by mal človek pravidelne, obmedziť príjem tukov a jednoduchých sacharidov a zvýšiť príjem zeleniny, mliečnych výrobkov, chudého mäsa a rýb. Dôležitý je pitný režim, starší ľudia majú znížený pocit smädu. Obávajú sa piť, aby stále nemuseli chodiť na WC. Mali by piť celý deň v menších dávkach, telo tekutiny lepšie využije. Vhodné sú voda, ovocný čaj alebo ovocný džús riedený vodou, minerálky len ako doplnok.
| |
