|
|
 |  | Zo všetkých strán sa na nás valia informácie o tom, koľko máme piť, ako máme piť alebo čo máme piť. Ak sa v tom všetkom už prestávate orientovať, tu je súhrn najdôležitejších faktov o hydratácii a tekutinách od odborníkov na zdravú životosprávu Petra Minárika a Miloša Bubána. Vyhnite sa kolapsom počas horúceho leta, doprajte vášmu telu to najzdravšie a nasmerujte na správnu cestu aj vašich blízkych.
Prečo je dostatok tekutín v tele dôležitý?
Pretože približne 60 percent hmotnosti tela dospelého človeka tvorí voda. V prípade detí je to okolo 70 percent a u seniorov je to zhruba polovica. Keďže voda je našou prirodzenou súčasťou, ak ju vylučujeme (močom, potením aj dýchaním), musíme ju aj dopĺňať. |
Je veľmi dôležitá pre obličky, pretože napomáha pri odvádzaní odpadových látok, škodlivín a nadbytočných živín z tela. Voda zavlažuje bunky zvnútra i zvonka, a preto kvalitná hydratácia prispieva k zachovaniu pružnosti, jemnosti a farby našej pokožky.
Vďaka vode sme schopní ochladzovať telo potením. Ak sa príliš prehreje, potením sa uvoľní voda a odstráni tak z neho prebytočné teplo. Pokiaľ vodu stratenú potením nedoplníme, môže sa telo nebezpečne prehriať.
Primeraná hydratácia je dôležitá aj pre správne fungovanie mozgu. Mierna dehydratácia, čiže strata 1 - 2 percent telesnej váhy v dôsledku straty tekutín, môže mať negatívny vplyv na schopnosť sústrediť sa. Strata viac než 2 percentá telesnej váhy v dôsledku dehydratácie môže ovplyvniť funkciu mozgu a oslabiť krátkodobú pamäť, alebo narušiť motorické funkcie človeka.
Tekutiny sú tiež dôležité pre správnu funkciu srdca a zohrávajú úlohu pri vyrovnávaní krvného tlaku. Dehydratácia znižuje minútový objem, čo môže viesť k zvýšenej pulzovej frekvencii a zníženému krvnému tlaku. Voda sa podieľa na trávení potravy - nachádza sa takmer v celom zažívacom trakte od slín až po roztok enzýmov v hrubom čreve. Napomáha tiež pri rozklade živín, aby sa mohli vstrebať do krvi a dostať sa až do buniek. Voda tiež odľahčuje kĺby a zabezpečuje, aby svaly fungovali normálne.
Koľko tekutín treba denne vypiť?
The Institute of Medicine of the National Academy of Sciences, nezisková organizácia zameraná na poskytovanie objektívnych, podložených a vedeckých rád, zverejnil v roku 2004 v súvislosti s príjmom vhodného množstva tekutín nasledujúce odporúčania:
Dospelé ženy by mali denne prijať približne 2,7 litra čistej tekutiny z nápojov a potravín, zatiaľ čo muži asi 3,6 litra denne. Deti vo veku 1 - 3 roky by mali denne prijať približne 1,3 litra čistej tekutiny z nápojov a potravín, zatiaľ čo deti vo veku 4 - 8 rokov potrebujú 1,7 litra denne.
Odborná literatúra zvykne udávať aj vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať množstvo tekutín podľa hmotnosti. Dospelý človek si ho môže vypočítať ako hmotnosť v kilogramoch vynásobenú číslom 40. To znamená, že na každý kilogram telesnej hmotnosti treba vypiť 40 mililitrov tekutiny.
Sedemdesiat kíl vážiaci človek má teda prijať 40 x 70 = 2 800 ml, teda 2,8 litra tekutiny denne. Pri zvýšených stratách telesných tekutín, napríklad potením, nároky na denný príjem tekutín ešte stúpajú.
Deti majú väčšie nároky na príjem tekutín ako dospelí. V literatúre sa udáva potreba 60 mililitrov tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti u 7 – 10-ročných detí a 50 mililitrov tekutín u 10 – 13 ročných detí. U 14 ročných a starších detí a dospievajúcich je potreba príjmu tekutín ako u dospelých, teda 40 mililitrov tekutín na 1 kilogram telesnej hmotnosti.
Čo treba piť?
Tekutiny sa nachádzajú aj v strave, predovšetkým v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Platí však, že 80 percent denného príjmu tekutín má byť vo forme vypitých nápojov s výnimkou mlieka, ktoré je považované za potravinu.
Samozrejme, piť treba hlavne čistú vodu. Slovensko sa pýši veľmi kvalitnou pitnou vodou, ktorú získate z vášho vodovodu. Veľmi dobrou tekutinou výhodnou pre váš organizmus sú ovocné šťavy, ktoré obsahujú aj antioxidanty, vitamíny a minerály.
Odborníci odporúčajú ako vhodný nápoj pre telo čaj. Osviežiť sa môžete aj vodou s citrónom, limetkami alebo mätou.
Ďalšie nápoje, ako minerálne vody a sýtené nápoje, sú síce vhodné na uhasenie smädu, no osviežia príliš rýchlo a aj zasýtia, čo odrádza človeka od ďalšieho pitia. Nemali by byť jediným vaším zdrojom tekutín, len ako doplnok.
To platí aj pre pivo, ktoré, ak je nepasterizované, môže organizmu pomôcť doplnením vitamínu B. Mužovi by malo podľa svetových odporúčaní počas dňa stačiť jedno veľké pivo, žene štvrť litra desiatky.
Čo sa týka sladených nápojov, aj to sú tekutiny a sú súčasťou pitného režimu. Mali by si ich však dopriať len ľudia, ktorí netrpia cukrovkou, nadváhou či obezitou, ktorí pravidelne športujú, jedia zdravo a nepriberajú.
Kedy treba piť?
Dopĺňať tekutiny treba počas celého dňa priebežne, pričom dopoludnia by ste mali piť intenzívnejšie ako popoludní či večer, aby ste zbytočne nezaťažili obličky pred spánkom a nemuseli v noci vstávať na toaletu. Vašej tráviacej sústave pomôže, ak si dáte pohár vlažnej vody ráno nalačno. Zvýšiť príjem tekutín treba určite počas horúcich letných dní, keď sa viac potíte, pri športovaní aj pri relaxovaní v saune. Nezabúdajte však, že pocit smädu je už symptóm dehydratácie, ku ktorej by vôbec nemalo prísť. Zvyknite si mať pohár vody neustále pred sebou a fľašu s vodou neustále so sebou.
Problém s príjmom tekutín nastáva u seniorov, ktorí už nepociťujú smäd a na pravidelné pitie zabúdajú, čoho dôsledkom je aj množstvo obetí kolapsov z dehydratácie počas horúcich letných mesiacov. Ak ste seniorom, obzvlášť dbajte na svoj pitný režim a ak ste príbuzným niekoho v pokročilom veku, kontrolujte ho a dávajte pozor, aby pil dostatok tekutín.
Piť pri jedle alebo nie?
Na túto otázku sa odpovede rôznia. Niektorí vravia, že piť pri jedle je nezdravé, Peter Minárik však tvrdí, že nie je jasný dôvod, prečo by človek nemohol počas konzumácie jedla aj piť. Napríklad paradajkový či uhorkový šalát obsahuje až 80 percent vody, s jeho konzumovaním prijímame do tela aj tekutiny.
Teplá či studená?
Voda by mala byť primeraná teplote tela a prostredia. Podľa Miloša Bubána sa odpoveď na túto otázku dá nájsť porovnaním s nastavením klimatizácie – teplotu by ste mali nastaviť maximálne o 5 až 6 stupňov Celzia nižšiu, ako je mimo budovy, aby telo nezažilo priveľký šok.
Ľadová voda vás síce v lete naoko osvieži, no veľmi rýchlo sa z vás v tom teple vyparí, čo znamená, že ste pili zbytočne. Určite ste už počuli, že ľudia na púšťach pijú horúce čaje. Je to práve preto, aby vzácne tekutiny zbytočne nemíňali, udržali sa v nich a hydratovali telo.
| |
