Zdravie máš len jedno Naša rubrika venovaná zdraviu má už dlhoročnú tradíciu a jej poslaním je viesť čitateľov k zdravému životnému štýlu. Informácií na túto tému nikdy nie je dosť. V ŽP Rehabilitácia s.r.o. denne poskytujú svoje služby ľuďom z rôznych dôvodov trpiacim bolesťami pohybového aparátu. Je namieste venovať sa aj tejto téme a preto sme oslovili Mgr. Evu Kňazovickú, fyzioterapeutku našej dcérskej spoločnosti, ktorá nám na letné obdobie pripravila sériu článkov. Pokračujeme v téme:

Výber vhodnej športovej aktivity

Vo všeobecnosti každé cvičenie je lepšie ako žiadne. Športovanie samotné má priniesť človeku potešenie. Športujúci by sa mali vždy vyhnúť aktivitám alebo intenzite fyzického zaťaženia, pri ktorej sú provokované neprimerané reakcie a príznaky organizmu. Cvičiť sa má len vtedy, ak sa jedinec cíti fyzicky dobre. Ideálne je športovať v kolektíve alebo aspoň s partnerom, je potom menej pravdepodobné, že jedinec tréning vynechá ak vie, že niekto na neho čaká. Veľmi dôležitá je spolupráca športujúceho, individuálne poučenie vo vzťahu k zaťažovaniu a „získanie“ športujúceho pre pravidelné športovanie (adherencia k tréningovému programu). U športujúcich pacientov je samozrejmosťou poučenie o potrebe pravidelnej liečby sprievodných ochorení, kontrolných vyšetrení, či užívania príslušných liekov. Tréning by mal pozostávať z časti vytrvalostnej, silovej/odporovej, z cvičení ohybnosti, cvičenia na flexibilitu. Minimalizovať by sa mali „bariéry“ na cvičenie, teda miesta, časový faktor, cena, náklady, zahrnúť priateľov, partnerov, organizovanie sociálnych aktivít. Pripraviť „príjemný/zábavný/hravý“ športový program, prípadne hudobné pozadie, zaistiť variabilitu aktivít a čas na zotavenie. Pri preskripcii a začiatku športovania u predtým neaktívnych osôb je potrebná individuálna postupnosť zaťažovania v druhu, čase, trvaní, frekvencii a intenzite fyzického zaťažovania, zohľadniť sa musí aj aktuálna fyzická kondícia jednotlivca. Nasaturovanie organizmu na optimálnu tréningovú dávku a intenzitu môže trvať 6 – 10 týždňov. Treba si uvedomiť, že cvičebný tréning by mal pokračovať trvale, pretože priaznivé adaptačné účinky pretrvávajú len počas obdobia trvania športového tréningu ( a niekoľko týždňov po jeho ukončení). Aktivity sa môžu zvyšovať (v trvaní a intenzite), ak sa vytvorila dobrá tolerancia na predchádzajúci stupeň tréningového zaťažovania. Športy relatívne horšie tolerované pôvodne inaktívnymi jedincami – dlhé bicyklovanie, behy na dlhé trate, dlhé pochody a turistika, bežecké lyžovanie na dlhé trate, ľadový hokej, basketbal, futbal, rýchlokorčuľovanie, vysokohorská turistika, športové potápanie, chôdza a beh do schodov. Športy relatívne dobre tolerované pôvodne inaktívnymi jedincami – plávanie, kratšie bicyklovanie, rekreačná kanoistika, rekreačné veslovanie, ďalej pomalý beh, džoging, chôdza a rýchla chôdza, chôdza na pohyblivom páse, bežecké lyžovanie, bicyklovanie na stacionárnom bicykli, kratšia turistika, volejbal, golf, posilňovanie, vodný aerobik. Lepší celkový preventívny efekt voči vzniku civilizačných ochorení majú vo všetkých vekových kategóriách tzv. prevažne aeróbne cyklické aktivity väčších svalových skupín.

Pohybová aktivita – súčasť života
Zdravý, aktívny životný štýl nie je ťažké dosiahnuť – stačí, keď niektorú formu rekreačnej aktivity urobíte súčasťou svojho každodenného života. Nezáleží na tom, či dávate prednosť kolektívnym športom alebo individuálnym, kľúčom k výberu športovej aktivity je to, aby vám vyhovovala, motivovala vás a prinášala vám radosť.

Chôdza: je skvelý spôsob, ako si zvýšiť telesnú zdatnosť a celkové zdravie. Je bezpečná, nenáročná a môže ju vykonávať takmer každý, pričom prináša podobné výhody, ako iné náročnejšie aktivity. Je jednoduché začleniť ju do každodenného programu, nakoľko:
● posilňuje srdce, pľúca a krvný obeh,
● zvyšuje hustotu kostí dolnej časti tela,
● pomáha znižovať hmotnosť,
● zvyšuje svalové napätie v dolnej časti tela.
Je najjednoduchšou a najprirodzenejšou formou pohybu a predstavuje jeden z najprístupnejších prostriedkov pri zvyšovaní celkového výdaja energie. Jej výhodou sú i malé nároky na pohybové ústrojenstvo. Výdaj energie pri chôdzi závisí od telesnej hmotnosti a rýchlosti. Popri cielenom uplatňovaní chôdze vo forme turistických výletov a prechádzok je vhodné jej zaradenie do každodenného života. Skrátka nemalo by sa zabúdať, že budovy okrem výťahov majú aj schody, a že na premiestňovanie netreba využívať iba auto, ale podľa možnosti i vlastné nohy.

Beh: predstavuje menšiu záťaž pre kĺby ako šprint, a predsa je to veľmi užitočné cvičenie pre kosti a efektívny spôsob, ako dostať do dobrej formy srdce a cievy, ako aj spaľovanie kalórie. Behanie je však relatívne vysoko záťažová aktivita, nie je preto vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s kolenami a členkami. Účinky behu:
● posilňuje srdce, pľúca a krvný obeh,
● zvyšuje hustotu kostí spodnej časti tela,
● znižuje hmotnosť,
● zvyšuje svalové napätie spodnej časti tela.
Po chôdzi predstavuje druhú najprirodzenejšiu formu pohybu, ale kladie vyššie nároky na pohybový systém i spotrebu energie a predpokladá určitú úroveň telesnej zdatnosti ako i adaptáciu pohybového systému na pravidelnú záťaž. Organizmus sa musí na bežecké zaťaženie pripraviť 1 až 2-mesačným programom chôdze (3-5 krát týždenne, po dobu 30 až 60 minút). Po tomto období sa môžeme pokúsiť postupne prejsť cez striedanie 15 intervalov behu a odpočinku k súvislému bežeckému zaťaženiu. Rozhodujúce sú subjektívne pocity a odozva kardiovaskulárneho systému, vyjadrená pulzovou frekvenciou. Jej úroveň by nemala presahovať hodnotu 180/min. mínus vek, u starších 200/min. mínus vek a najlepšie je ju merať v krátkej prestávke, bezprostredne po prerušení behu, pohmatom na krčnej tepne pod dolným uhlom sánky, na vnútornej strane zápästia, alebo priamo nad srdcovým hrotom pod ľavou prsnou bradavkou. Aj keď je beh jedným z najúčinnejších spôsobov znižovania energetického výdaja nachádza uplatnenie hlavne v prevencii, prípadne liečbe ľahších foriem obezity. Odporúčajú sa skôr menej náročné aktivity, ako napr. chôdza, plávanie a aktivity s menšími nárokmi na pohybový aparát.

(Pokračovanie v budúcom čísle)

Foto: P. Mlynarčík